宝藏健康科普特此求证福州大学附属省立医院临床营养科副主任医师孙铭遥。从医生的接诊案例中，揭秘那些长期“控碳水”的人，身体会变怎样。
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“变美”，真的是因为“控碳水”吗？
很多人“控碳水”后，可能会快速收获“脸小、消肿、线条清晰”的效果。这与碳水对身体的作用机制相关。碳水进入人体后，会转化为糖原储存在肌肉和肝脏中，而每1克糖原，会伴随储存约3克—4克水分。这也是很多人大量吃主食后，会轻微面部浮肿的原因。
短期“控碳水”、减少主食摄入，身体糖原快速消耗，水分随之流失，最直观的变化就是脸部消肿、轮廓紧致、体重下降。但这只是水分和糖原流失的暂时效果，一旦恢复正常饮食，身体快速复储糖原和水分，体重也会随之迅速反弹。
即便如此，所谓“控碳水”期间的面部变化，更多是多重因素叠加的效果。
多数刻意“控碳水”的人，会同步养成少油、少盐、清淡饮食的习惯。相比于碳水，高油、高盐、辛辣刺激才是面部问题的元凶：
- 重盐会导致体内钠离子浓度升高，为维持渗透压平衡，身体会滞留更多水分，导致脸肿、虚胖。
- 重油重辣会刺激皮肤炎症，引发出油、长痘、粗糙暗沉。
此外，无论为了减脂还是养生，“控碳水”人群大多会搭配规律作息及运动，多重良性习惯叠加，才带来了好气色、好体态。
因此，所谓“控碳水”收获的脸小、消肿，很多情况下不能简单归因为碳水摄入的减少。
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多吃蛋白质，就一定健康吗？
随着“控碳水”热潮兴起，“高蛋白、零碳水”被奉为网红变美公式。
适量补充蛋白质，确实对身材和颜值大有裨益。优质蛋白质是皮肤细胞修复、胶原蛋白合成的重要原料，能够维持皮肤弹性、细腻肤质；同时可以维持肌肉量、提升基础代谢，是健康变美的重要营养素。
但蛋白质绝非越多越好，极端“高蛋白、低碳水”饮食，暗藏诸多健康风险。
如果盲目超量摄入蛋白质，“营养好物”就会变成身体负担。人体代谢蛋白质产生的尿素氮、肌酐等废物，全部依靠肾脏过滤排出，长期超量摄入蛋白质，会持续透支肾功能，加重肾脏代谢负担。
这种失衡饮食模式，还容易引发血脂异常、高甘油三酯、高胆固醇等问题，同时会打乱身体酸碱平衡，引发身体疲劳、免疫力下降等一系列亚健康问题。
更关键的是，这种网红吃法，往往和“减重初衷”背道而驰。很多人戒掉碳水后，为了填补热量缺口、缓解饥饿，会不自觉摄入大量肉类、蛋类等高脂高蛋白食物，间接造成脂肪摄入超标。要知道，每克脂肪的热量远高于碳水。若整体总热量超标，不仅瘦不下来，反而更容易囤积脂肪、陷入越减越胖的恶性循环。
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这样“控碳水”，可能更健康
我们反对的是极端断碳、盲目戒碳，真正的健康变美思路，从不是单纯戒掉碳水，而是戒掉“坏碳水”、吃对“好碳水”。
“好碳水”主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低GI、高膳食纤维、高营养密度的特点。
它们消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险，如：
谷物类：如糙米、燕麦等全谷物，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮的全谷物。
豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆等，它们兼具优质碳水与植物蛋白。
根茎类：土豆、山药、紫薯等，升糖较缓，可部分代替主食。
低GI水果：樱桃、蓝莓等浆果，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量食用。
研究发现，高质量碳水饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
而“坏碳水”多为精加工或大量添加糖的食品。如：
白面包等精致谷物加工类食品，加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素。
糕点、糖果等甜食与饮料，几乎只提供“空热量”。
还有油饼、油条、炸糕等，这些精制碳水不仅升糖快，制作过程还吸附大量油脂，过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，让身体调节血糖的能力下降。
它们虽然好吃，但是营养价值低，升糖快，易引发血糖骤升骤降，长期大量食用，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。
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长期“断碳水”或碳水不足
身体会怎样？
很多人只看到短期断碳的“变美假象”，却忽略了身体长期的反噬损伤。长期碳水摄入不足，绝非简单的没力气、气色差，而是会对代谢、心脑、情绪、内分泌造成一连串伤害。
损伤心血管：
研究显示，长期不吃主食、极端低碳的人群，患上各类心血管疾病的风险，比正常饮食人群高出2倍。其中包含心脏病发作、中风、外周动脉疾病等。
损伤大脑功能：
大脑的主要能量来源是葡萄糖，也就是碳水分解后的产物。长期碳水摄入不足，大脑会长期处于“缺电”状态，损害记忆力、反应力和认知能力。
情绪低落：
人体部分脑细胞、红细胞只能依靠葡萄糖供能。长期不吃碳水，血糖难以稳定，大脑“快乐激素”血清素合成不足，人很容易陷入情绪低落、烦躁易怒、焦虑内耗的状态，情绪极其不稳定，还会伴随失眠、多梦、睡眠质量差等问题。
在临床上，营养科接诊了大量跟风戒碳水、长期低碳饮食的患者，其中20—35岁女性最为常见，她们的症状也很典型：
1、皮肤干燥脱屑、面色萎黄：低碳饮食导致体内糖原快速消耗并带走大量水分，引起脱水和乏力；再加上整体能量、维生素、营养素摄入不足，皮肤胶原蛋白无法正常更新修复，使皮肤松弛、萎黄。
2、全身乏力、怕冷、便秘、口臭（带有酮体味）：长期低碳会让身体进入酮症代谢状态，大量酮体堆积，通过呼吸排出产生口臭，同时膳食纤维摄入骤减会加重便秘。
3、脱发：快速减重及能量、微量元素（如铁、锌、生物素）缺乏，可诱发休止期脱发。
4、月经稀发甚至闭经：碳水摄入不足导致的慢性能量亏缺会抑制下丘脑-垂体-卵巢轴，干扰女性内分泌，造成月经紊乱甚至闭经。
总而言之，盲目断碳、极端低碳看似能短期掉秤，实则对全身多个系统造成连锁损害，是典型的“得不偿失式变美”。
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碳水过多、过少都不行
碳水不是敌人，失衡的饮食习惯才是。吃得太多、太少、种类不对，都可能对颜值与健康造成不利影响。
碳水怎么吃，才是真正健康合理的“控碳水”？不同人群有不同的碳水摄入健康标准。
普通成年人：《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日碳水化合物提供的能量应占总能量的50%—65%。每餐可摄入约一个拳头大小的主食，并优先选择全谷物、杂豆、薯类等复合碳水。
减脂、易水肿人群：碳水供能占比40%—50%，将精制碳水一半替换为粗粮薯类，不建议彻底断碳。
青少年、脑力工作者、孕妇：需充足碳水，禁止低碳断碳，保证大脑发育、身体代谢正常运转。
糖尿病、代谢异常人群：遵医嘱控制总量，适量碳水、低升糖饮食，主食优选杂粮杂豆，杜绝精制碳水、添加糖。
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结论
如果饮食中“坏碳水”占比过高，还爱吃重口味（盐、油、辛辣），那么面部容易出现浮肿、毛孔粗大等问题——这是真的。
如果长期蛋白质摄入不足，皮肤会松弛、缺乏弹性——这也是真的。
如果所谓的“控碳水”是为了减肥、抗衰，长期断碳或者吃不够碳水，不但难以实现“变美”的初衷，还会给我们的身体健康和心理健康带来一系列的风险。
但如果为了口腹之快，对喷香的油饼、甜美诱人的小蛋糕等“坏碳水”大快朵颐，不加以控制，长此以往，肥胖、心脑血管疾病很容易找上门来。
没有“丑陋的碳水”，只有错误的吃法和跟风的焦虑。
学会科学“控碳水”、健康饮食，不盲从、不极端透支身体，才是普通人性价比最高的变美、养生方式。
来源：新华网宝藏青年工作室、新华网福建频道（ 作者：蔡梦晓 程立葳 刘丰）