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世界防治肥胖日 | 拼命减肥还不瘦?这些减肥小秘密偷偷告诉你!

稿件来源:综合新华社、央视频、中国江苏网、湖南日报、深圳晚报 发布时间:2021-05-12 10:03:31

 

随着生活水平提高和生活方式变化,肥胖成为不少人的烦恼。5月11日是世界防治肥胖日,“减肥”这个话题又被提上了议程。“迈开腿,管住嘴”这个简单道理大家都懂,但减肥您真的“减”对了吗?以下这些减肥误区千万别踩↓↓↓

误区一:只做运动不控制饮食

有一些经常运动的人仍然很胖,这是因为,减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗,长跑一个小时大约能消耗 400 卡路里,而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。所以要记住,关于减肥,运动只是辅助,正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。

误区二:不吃早饭,或者长时间不进食

不吃早饭会让你新陈代谢缓慢,从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果长时间不进食,经常挨饿之后等于对身体发出了"饥荒"信号,而身体会做出这样的反应:在下一次的进食后会储存更多的脂肪。所以,正确的减肥方法是少食多餐。比如,一日三餐之间加上一点零食(比如低糖的水果,一片面包),让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。

误区三:局部减肥

常常有人问:怎么减腰腹部脂肪之类的问题,并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站,还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹,甚至一些所谓的"按摩瘦身霜"。事实是:脂肪只可能全身减,而不能局部减。腰腹部位是人体最易堆积脂肪的部位,而要减少腰腹脂肪,唯一有效的办法就是控制饮食,加上合理运动。

误区四:禁止任何脂肪的摄入

人们往往会产生这样的误解:吃脂肪长脂肪,但这并不对!不是脂肪让人变胖,而是摄入的总能量过高让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为,每克脂肪热量有 9 卡路里,而蛋白质和碳水化合物每克只有 4 卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油,这并不正确。膳食结构中的脂肪的供能比在 25-30%,所以应该限制的脂肪摄入的总量,同时注意脂肪的质量,尤其是限制和减少反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入。

误区五:只吃蔬菜水果

如果只吃蔬果的话无法从中获得足够、均衡的营养物质,无法从中获取蛋白质,身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关,如果你通过这种方法减肥,可能在一个月内减少了 10 斤肌肉,仅仅只有 1-2 斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是,大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低,身体会越来越难以消耗脂肪。所以关于减肥的目的是减少脂肪,而不是水分或者肌肉。

误区六:高蛋白饮食让人发胖

很多女性认为高蛋白饮食会让人发胖,事实上,三大营养素中,蛋白质是最不容易让人变胖的成分,因为人们进食时会存在食物的热动力效应,即人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达 30%,碳水化合物则只能提高 10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入,却吃了大量的白米粥。其实,精制的高碳水化合物的饮食更容易发胖。

误区七:以代餐粉取代正餐

现在市场上,鼓吹各种功效的代餐品层出不穷,其成分以谷类、豆类、薯类食材等为主的,包括代餐粉、代餐棒、代餐奶昔和代餐粥。其主要特点是热量极低,能够延长胃的消化时间,从而产生饱腹感,有效的控制自己想要吃东西的欲望。但代餐粉只是减肥辅助手段,不能长期只吃代餐粉而不吃正餐,否则会有营养不良、厌食症、肠胃道疾病风险。

 

 

 

 

关于减肥这件事儿,咱得讲究科学!

饮食调控

人体每日所需能量摄入的类型与比例是固定的,即碳水化合物占55-65%,蛋白质占10-15%,脂肪占20-30%,三大热源物质缺一不可。减肥期间也不应过分改变上述比值,而是要限制总热量的摄入。

“管住嘴”绝对不是盲目节食或只吃素食,而是均衡、合理的膳食搭配、控制摄入总量;保证三餐,将餐盘切割成四分,1/4是肉类,1/4是主食,1/2是蔬菜;多吃蛋白质、少吃精碳水,碳水化合物以多糖(比如富含淀粉的玉米、谷类、薯类及纤维素等)为主,告别高糖高热量零食和饮料,多喝水。

减肥失败或减肥后体重反弹是因饥饿感所致。了解哪些食物有助于增强饱腹感,有助于减轻体重并保持减肥成果。

四项注意:快走比忍住不吃更利于减肥

大多数减肥的人都强忍着自己对美食的渴望,每天靠吃蔬菜水果来达到节食减肥的效果。然而,相比单纯压抑对食物的欲望,运动能更有效抑制饥饿感,减少热量摄入。

行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分钟,60岁以上的老年人一般不超过120次/每分钟,以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微有点出汗,身体无不适感为准。

减肥目标不宜高 5%刚刚好

如果你对自己的肥胖十分苦恼,也许有时候你会想让自己全身的多余重量全部减掉。然而,这一想法并不正确。肥胖者只需要减掉全身重量的5%,就可以获得立竿见影的效果。事实上,树立的目标越简单,越容易达成,这对于刺激代谢水平以及减肥具有最佳的效果。

持续的减重是有利的,但并非所有器官系统都有相同的反应。肌肉细胞对于持续减重的反应最为强烈,但是肝脏与脂肪组织仅仅在减重5%的时候反应强度达到最高。

 

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