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肉和汤到底哪个更营养?健康吃肉避开三大误区

稿件来源: 科学辟谣平台 发布时间:2020-12-16 14:31:08

汤品一直被认为是“滋补”身体的最佳选择,很多人有这样一个认知:经过长时间的炖煮,山珍海味的精华都浓缩到汤里面了,肉可以不吃,汤一定要喝。特别是一些人觉得吃肉会升高胆固醇,对身体不好,所以喝汤滋补对身体更好。那么,肉和汤到底哪个更营养?关于吃肉和喝汤的那些误区,我们应该如何避开?

 

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01

 

吃肉会升高胆固醇?未必

 

很多人不敢吃肉的原因是:害怕胆固醇摄入过多。实际上,瘦肉的胆固醇并不是很高,就比如我们常吃的猪瘦肉,胆固醇含量仅仅是81mg/100g[1],每天如果按照《中国居民膳食指南》推荐的40~75g来吃[2],也就摄入32.4~60.8mg的胆固醇而已。

 

与人们认为胆固醇高的蛋黄相比,猪瘦肉的胆固醇含量仅仅是鸡蛋黄(胆固醇含量为1510mg/100g[1])的5%而已。如果与猪肥肉相比,则是猪肥肉(胆固醇为109mg/100g[1])的75%。牛里脊的胆固醇含量(63mg/100g[1])比猪瘦肉还要低,仅仅为猪瘦肉的0.7倍。

 

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另外,正常人体是可以自我调节胆固醇水平的,当从食物摄入的胆固醇高的时候,自身合成的胆固醇就会低一些;当食物摄入的胆固醇低的时候,自身合成的胆固醇会高一点。机体可以通过这样的机制合理的调节吃进去和自身合成的胆固醇,使其保持一个平衡。

 

所以,并不用担心肉中的胆固醇,可尽量选择瘦肉食用,并且控制好食用量,每天建议不超过75g。

 

02

 

喝汤比吃肉更营养?小心变胖

 

我们经常听人说:营养全在汤里呢。甚至有的人炖了鱼汤以后,竟然把鱼肉都扔了,说那是残渣,没营养,营养都在鱼汤里。

 

 

其实,汤的主要成分还是水,以及一些从肉里面溶解出来的营养成分,比如水溶性维生素、肌浆蛋白、氨基酸、肽类等。一般来说,肉汤、鸡汤中的蛋白质含量仅有 1%~2%,如果是吃肉,得到的蛋白质为20%左右,如果靠喝汤显然比吃肉摄入的蛋白质少得多。

 

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很多人相信骨汤补钙,给孩子喝可以长身高,然而这种想法可不太对。骨头汤中其实并没有多少钙含量,有研究表明:即便高压加热2小时以后,骨骼中的钙并没有多少会溶解在骨头汤里面,即便是放了醋,骨汤中的钙含量仍然很低,仅仅是牛奶含钙量的1/21而已。[3]相对的,骨汤中的脂肪和嘌呤倒是不少,总是给孩子喝汤,小心身高没催起来,反而长胖!

 

想要给孩子补钙,牛奶是更好的选择:100g的牛奶就可以提供107mg的钙[1],每天喝500ml很轻松的就能补充535mg的钙。

 

03

 

吃啥补啥?

「以形补形」不存在!

 

吃啥补啥,以形补形,这个观念在老一辈人们的心中根深蒂固,肝脏不好吃猪肝,吃腰子能补肾,甚至脚脖子崴了家里还会给炖猪蹄……然而这些大部分都缺少科学依据!

 

就比如说“吃腰子补肾”,动物腰子的主要营养成分是蛋白质和脂肪,还有比较高的胆固醇和代谢废物等,吃了并不能治“肾亏”,更没办法壮阳。即便是里面有一些雄性激素,通过加热烹调和胃酸的作用以后基本也失活了。

 

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总结一下:

 

吃肉尽量选瘦肉,并且控制在每天40~75g,这样就不必担心胆固醇问题。

 

鸡汤鱼汤既要吃肉也要喝汤,而骨汤补钙别太大希望。

 

“以形补形”莫轻信,均衡饮食,尽量保持营养的全面摄入,对身体才是最好的。

 

健康吃肉,适当喝汤,相信科学从每一餐开始。

 

参考文献:

[1].杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

[2].中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016

[3]. 赵钊,钞虹,吉爱国. 烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J]. 食品研究与开发(12):126-129.

 

 

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 宋   爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员


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